ビタミンDの知られざる効果!

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おはようございます。

先日はビタミンB1について記事にしました。

糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素と言うことで豚肉が重要でした。

ビタミンB1の重要性

(誰にもバレませんでしたが、この記事の写真は豚肉ではなく牛肉でした!笑)

本日はビタミンDの話です。

ビタミンDの効果

一般的に骨形成の効果が知られています。カルシウムの吸収を助ける栄養素です。

特に女性は骨粗鬆症のリスクも高いため高齢になれば摂取が必要になります。

骨=カルシウム摂取!

ではありますが、吸収を助けるビタミンDも大切になります。

摂取の仕方

よく知られているのが紫外線を浴びるとビタミンDが生成されます。だから太陽の光を浴びてれば体内でビタミンDは合成されます。

ビタミンD生成に必要な日照時間

夏なら10分、冬なら60分外にいれば1日に必要な量は合成できるようです。

食品では魚介類、キノコに多く含まれます。

『あん肝、いくら、うなぎ、鮭、イワシなど』

(プリン体が多い食品に多い印象です。痛風注意!)

『キクラゲ、マイタケ、シイタケ、シメジなど』

普通に生活していれば不足しがちな栄養素ではありません。

外に出て、普通の食生活していれば足りてる人がほとんどだそうです。

不足すると?

カルシウムの合成に効果がありますので、その逆で骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。

摂りすぎると?

脂溶性ビタミンですので、摂りすぎも良くありません。高カルシウム血症になり腎臓などに悪影響を及ぼします。

どれくらい摂れば良い?

1日5.5μg。

マックス100μg。

(国立環境研究所の上記のリンクには50μg)

普通に生活していれば問題ありません。

日本人平均で7μgらしいので、すでに問題なし。

そして、知られざる効果!

最近知られるようになってきたそうですが、ビタミンDには筋肉増強を助ける役割がある事がわかってきました。

摂りすぎは良くないですが、トレーニングを積んでいるランナーの皆さんには必要な栄養素かもしれませんね。

不足する事はあまりありませんが、プロテインやHMBと共に摂取する事で効率の良い筋肉増強効果が期待できそうです。

ビタミンDを多く含む魚介類はタンパク質とビタミンDを同時に摂取が可能な為、効率が良さそうですね。

トレーニングの後は肉!ってイメージもありますがたまには魚介類にしてみてはいかがでしょうか。

私はトレーニングの後は牛乳です。(笑)

自分に必要な栄養素を把握して摂取することが重要です。

結局全部いるって事になりますけどね。(笑)

ビタミンD欠乏はパフォーマンスを下げる!

という報告があります。

1日5.5μgという基準はあくまでも一般人が健康に過ごすための基準です。

ではアスリートではどれだけ摂れば良いのか!?

これは探しましたが明確な研究は見つかりませんでした。

下記の記事には20μg/日摂取しても適正な血中25D濃度が50nmol/Lに達する人は4割との事です。

アメリカの試験の結果ではビタミンDレベルの低い群は高い群に比べて運動パフォーマンスが軒並み低いという結果が得られているそうです。

詳細は下記のリンクより。

コンディショニング研究所

まとめ

摂りすぎも良くないけど、不足すると筋肉パフォーマンスが低下する。

1日に必要な5.5μgは外で太陽を浴びるだけで合成できるもののアスリートが必要とする量は不明。

魚を100g毎日食べれば概ね足りてそうだということがわかりました。

あと足りない分はサプリメントで補給するのもありですね。

ビタミンDが入ってるHMB。一粒1μg。1日15粒。

(私はこれは使ってません。HMB+クレアチニンの物を使ってます。)

サプリメントの併用では重複してないか確認が必要です。マルチビタミンと上記のHMBだとビタミンDが重複します。量がそれでも許容範囲内なら良いですがオーバーすると悪影響です。

しっかり、考えて自分に必要な分だけ補給できるように計算して下さい。

(今はこれです。特にオススメしているわけではありません。)

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