脂肪で走る為に知っておくべき事

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おはようございます。

先日、インスリンショックになってしまい改めて調べ直しましたので、記載したいと思います。

インスリンショック

あくまでも私が調べた結果の持論です。エビデンスはありません。

何故インスリンショックになったのか?

ブドウ糖(グルコース)の吸収はナトリウム/グルコース共輸送という経路で行われるようです。

習った覚えがかすかにありますが、Na+が濃度勾配によってエネルギーを使用する事なく細胞内に入る際に、グルコースを細胞内に濃度勾配に逆らって取り込みます。だからNa+とグルコースは同時に摂取した方が良いのではないでしょうか。

私はグルコースを摂取していたものの7kmごとに水分補給を行ないましたが、タイミングはかなり遅れていたと思われます。

そして補給に適したブドウ糖を主成分にしているだけあって吸収がかなり早かった。と思われます。

インスリンショックの機序

通常食物から糖分を取り込むとブドウ糖として血液中に取り込まれ、膵臓からインスリンが分泌されブドウ糖は消費されます。

しかし、ブドウ糖を多く摂取するとインスリンが多く分泌され血糖値が逆に急降下し低血糖になる。これがインスリンショックらしいです。

「お〜こわっ」

要するに、摂取したブドウ糖の量が多すぎたという事ですね。

そして、脂肪をエネルギーとして活動できる体作りを行う上で障壁となることがここで判明しました。

「インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する」

「驚愕の事実!」

ブドウ糖を摂取しすぎてインスリンが多く分泌されると脂肪が燃焼されないだけではなく貯まる。(泣)

ということで脂肪をエネルギーで走る体を作る為に必要なことは血糖値を普段から抑える必要がありそうです。

GI値について

そこで重要なのがGI値です。(グライセミック・インデックス)

GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものです。ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の数値で示されます。

70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品とされています。

低い方が血糖値をあげにくい食品ということになり、インスリンを分泌させにくい食品です。

主な食品のGI値

大麦22

大豆ゆで15

白米88

もち米87

もち48

白いパン71

じゃがいも83

フライドポテト70

さつまいも44

ミルク34

トマト23

人参70

山芋75

かぼちゃ65

GI値一覧

こちらの一覧がわかりやすいです。

調べた結果見る場所によって数値はバラバラです。参考程度にお願いします。

GI値の高い食品

「白米、パスタ、白いパン、じゃがいも、人参、かぼちゃ、山芋」イメージとしてはホクホク、ホカホカした食べ物はGIが高い印象です。

ただ、さつまいもはホクホクの代表格ですがこれは低いらしい。

フルーツ「パイナップル、バナナ」黄色い南国のフルーツは高いみたいです。桃など全体的に低い印象ですが、フルーツも甘く見てはいけないようです。

GI値の低い食品

豆類20〜40

大豆を筆頭に豆類は低い

緑黄色野菜20〜30

夏野菜は低い印象

肉・魚

サツマイモ

特に干し芋は栄養価が高く、カロリーも高いのにGI値が低いので血糖値の上昇を抑えることが出来ます。ラン向きかも!

白米>玄米

白くすると高くなる

白パン>全粒粉パン

白くすると高くなる

酢、食物繊維、乳製品、豆類はGI値を下げる作用があるそうです。

まとめ

中鎖脂肪酸をMCTで摂取し始め、脂肪を燃焼する体作りを始めましたが、普段から血糖値のコントロールが必要でした。

野菜はホクホク系(じゃがいも、かぼちゃ、人参、山芋)よりもシャキシャキ系(キャベツ、レタス類、トマト、きゅうり)がGIをあげにくい食品でした。

肉・魚・乳製品は良い!

走る上でブドウ糖は必須です。市販のジェルにはブドウ糖とナトリウムを配合されていると思います。

ジェルを飲めない私には、ブドウ糖とナトリウムを同時に摂取する必要がありそうです。

そしてブドウ糖を摂取する量は思ったよりも少なくて良さそうなので、これから試していきます。

また血糖値を上げすぎないように糖質を摂取しつつ、後半に脂肪も使えるようにと考えると補給食として干し芋も良い気がします。(スタート前とかにも)

ただ中鎖脂肪酸を摂取すれば、脂肪を使った走りができるんではないかと思ってましたが甘かったです。

レースでは後半に脂肪も使って走りたい!というわけでまだ買ってませんがこれを買おうと思ってます。

普段の食事ではMCTオイルを摂取しています。味もなく良いですよー!

これで脂肪も使って走れるようになると良いなぁ。(笑)

それ以前に最近太ってきたのでそっちが問題(泣)

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